Các loại hạt có vỏ chứa một nguồn protein và chất xơ tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là những người mắc các bệnh lý về tim mạch. Cùng Chia Sẻ Chất tìm hiểu kỹ hơn về 10 loại hạt tốt cho sức khỏe mà bạn chắc chắn không thể bỏ qua.
Hạnh nhân
Một khẩu phần 30g hạnh nhân cung cấp:
- 184 kcals / 760 kJ
- 6,3g protein
- 6,7g chất béo
- 1,3g chất béo không bão hòa
- 11,5g chất béo không bão hòa đơn
- 3,1g chất béo không bão hòa đa
- 2,1g carbohydrate
- 2,2g chất xơ
- 72mg canxi
- 81mg magiê
- 7,19mg vitamin E
Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt – loại khoáng chất cần thiết để xương của chúng ta luôn chắc khỏe. Không chỉ vậy, hàm lượng chất béo có lợi và hàm lượng chất xơ cao trong hạnh nhân giúp kiểm soát mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, hạnh nhân còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Lactobacillus và Bifido-vi khuẩn. Vỏ của loại hạt này cũng chứa đầy các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid có lợi ích chống oxy hóa.
Tham khảo công thức nấu ăn kết hợp cùng hạnh nhân:
- Bơ hạnh nhân
- Hạnh nhân tẩm gia vị
- Thịt cừu Maroc với mơ, hạnh nhân và bạc hà
- Bánh bông lan phô mai dâu tây và hạnh nhân
Quả hạch Brazil
Có nguồn gốc từ một loại cây ở Amazon, quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất khoáng selen.
Một khẩu phần 30g hạt quả hạch Brazil cung cấp:
- 205 kcals / 845 KJ
- 4,3g protein
- 20,5g chất béo
- 5,2g chất béo bão hòa
- 6,7g chất béo không bão hòa đơn
- 7,6g chất béo không bão hòa đa
- 0,9g carbohydrate
- 1,7g chất xơ
- 51mg canxi
- 123mg magiê
- 76,2mcg selen
Nhắc tới các loại hạt tốt cho sức khỏe con người, không thể không kể đến quả hạch Brazil. Loại hạt này chứa một chất chống oxy hóa gọi là Selen, hỗ trợ khả năng miễn dịch và giúp vết thương mau lành. Bạn chỉ cần một đến ba quả hạch Brazil mỗi ngày để có được tất cả lượng selen mà bạn yêu cầu, bởi vì chúng ta chỉ cần khoáng chất này với một lượng rất nhỏ.
Quả hạch Brazil cũng chứa vitamin E và polyphenol ellagic và axit gallic, giúp tăng cường cơ chế bảo vệ của chúng ta và điều chỉnh lipid máu.
Tham khảo công thức nấu ăn kết hợp cùng quả hạch Brazil:
- Bánh burritos hạt Brazil
- Gà nấu hạt lựu và hạt Brazil
Hạt điều
Một khẩu phần 30g hạt điều cung cấp:
- 172kcals / 712 KJ
- 5,3g protein
- 14,5g chất béo
- 2,9g chất béo bão hòa
- 8,3g chất béo không bão hòa đơn
- 2,6g chất béo không bão hòa đa
- 5,4g carbohydrate
- 1,3g chất xơ
- 81mg magiê
- 1,86mg sắt
- 1,77mg kẽm
Hạt điều chứa một lượng protein tốt cùng nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe như sắt và kẽm. Chinh1 vì vậy, loại hạt này là lựa chọn tuyệt vời đối với những người ăn chay. Hạt điều cũng rất giàu khoáng chất magie, được cho là có tác dụng cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn việc mất trí nhớ do tuổi tác. Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp sterol thực vật, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
Tham khảo công thức nấu ăn kết hợp cùng hạt điều:
- Salsa rau mùi và hạt điều
- Parmesan hạt điều thuần chay
- Điều nhúng cà ri
Hạt dẻ
Loại hạt tốt cho sức khỏe tiếp theo mà bài viết muốn giới thiệu chính là hạt dẻ. Loại hạt này có ít chất béo và calo, và là một nguồn chất chống oxy hóa cực tốt.
Một khẩu phần 30g hạt dẻ chứa:
- 59 kcals / 246KJ
- 0,5g protein
- 3,1g chất béo
- 0,1g chất béo bão hòa
- 0,1g chất béo không bão hòa đơn
- 0,1g chất béo không bão hòa đa
- 13,9g carbohydrate
- 1,5g chất xơ
- 145mg kali
- 9mg magiê
- 17mcg folate
- 12mg vitamin C
Cho đến nay là loại hạt có hàm lượng chất béo và calo thấp nhất. Hạt dẻ rất giàu tinh bột và chất xơ, và ở dạng thô là một nguồn cung cấp vitamin C. Đây cũng là một loại bột không chứa gluten cho bánh ngọt.
Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt dẻ:
- Hạt dẻ hummus
- Bí nướng, pancetta & risotto hạt dẻ
- Risotto lúa mạch trân châu nấm & hạt dẻ
- Bò bít tết bí đỏ với hạt dẻ và cơm thập cẩm cavolo nero
Hạt phỉ
- Một khẩu phần 30g hạt phỉ chứa:
- 195kcals / 806KJ
- 4,2g protein
- 19,1g chất béo
- 1,4g chất béo bão hòa
- 14,8g chất béo không bão hòa đơn
- 2,0g chất béo không bão hòa đa
- 1,8g carbohydrate
- 2,1g chất xơ
- 219mg kali
- 22mcg folate
Quả phỉ là loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim thứ hai, chúng cũng có đặc tính chống viêm và có thể hữu ích trong việc quản lý lipid máu. Loại hạt này . Giàu vitamin và khoáng chất, có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng vitamin E, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt phỉ:
- Súp celeriac, hạt phỉ & nấm cục
- Súp lơ nướng & carbonara hạt phỉ
- Cà rốt hạt phỉ & mù tạt
Hạt mắc ca
Với một trong những hàm lượng chất béo cao nhất, hạt mắc ca thường được sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho món ăn, và hoạt động tốt trong các công thức nấu ăn mặn và ngọt.
Một khẩu phần 30g hạt mắc ca chứa:
- 215 kcal / 901KJ
- 2,4g protein
- 22,7g chất béo
- 3,6g chất béo bão hòa
- 17,7g chất béo không bão hòa đơn
- 0,5g chất béo không bão hòa đa
- 1,6g carbohydrate
- 2,6g chất xơ
- 110mg kali
- 26mg canxi
- 39mg magiê
Mặc dù được biết đến với hàm lượng chất béo cao, nhưng bạn không nên lo lắng về hạt mắc ca. Hạt mắc ca là nguồn hạt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Do đó, loại hạt này giúp kiểm soát cholesterol và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đóng góp hữu ích vào việc hấp thụ khoáng chất, bao gồm magie, canxi và kali.
Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt mắc ca:
- Lê, hạt mắc ca & blackberry Bircher
- Salad ngô chiên cùng hạt mắc ca
- Súp lơ mắc ca và pho mát
Hồ đào
Có vị ngọt và kem, hồ đào rất phổ biến trong các món tráng miệng và bánh ngọt. Đây cũng là một trong những loại hạt rất tốt cho sức khỏe mà bạn không thể bỏ qua.
Một khẩu phần 30g hồ đào cung cấp:
- 207 kcals / 853KJ
- 2,8g protein
- 21,0g chất béo
- 1,7g chất béo bão hòa
- 12,8g chất béo không bão hòa đơn
- 5,6g chất béo không bão hòa đa
- 1,7g carbohydrate
- 1,9g chất xơ
- 156mg kali
- 1,59g kẽm
Hồ đào chứa nhiều sterol thực vật, có tác dụng làm giảm mức cholesterol và ngăn các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Hồ đào cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám gây xơ cứng động mạch. Chúng cũng giàu axit oleic, chất béo không bão hòa đơn, nổi tiếng không kém gì các loại thực vật khác như bơ và ô liu.
Tham khảo công thức nấu ăn với hồ đào:
- Fusilli bí đao & rau bina với hồ đào
- Củ cải nướng, mận & salad hồ đào
- Fino & hồ đào luộc với gừng pecan giòn
Hạt thông
Loại hạt nhỏ này là thành phần chính trong món pesto, và là một chất bổ sung bổ dưỡng cho món salad, mì ống hoặc nước chấm. Về mặt thực vật học, hạt thông thực sự là một loại hạt chứ không phải là hạt của các loài thông nón khác nhau.
Một khẩu phần 30g hạt thông cung cấp:
- 206 kcals / 852KJ
- 4,2g protein
- 20,6g chất béo
- 1,4g chất béo bão hòa
- 6g chất béo không bão hòa đơn
- 12,3g chất béo không bão hòa đa
- 1,2g carbohydrate
- 0,8g chất xơ
- 234mg kali
- 81mg magiê
- 4,16mg vitamin E
- 1,14mg vitamin B3
Hạt thông đặc biệt giàu vitamin E. Vì vậy, có hạt thông trong trong chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ làn da khỏe mạnh và bảo vệ chống lại sự lão hóa. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt thông giúp giảm mức đường huyết lúc đói và hàm lượng polypheno, giúp ngăn ngừa một số biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường.
uy nhiên, cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng hơn để hiểu tác dụng của thực phẩm giàu polyphenol và chúng ta cần bổ sung bao nhiêu hạt thông vào chế độ ăn uống của mình để đạt được những kết quả này.
Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt thông:
- Cải bó xôi với hạt thông và tỏi
- Súp siêu xanh với sữa chua & hạt thông
- Salad aubergine nướng với sultanas và hạt thông
Hạt dẻ cười
Là một thành phần phổ biến trong các món tráng miệng và bánh pudding, hạt dẻ cười tạo thêm màu sắc hấp dẫn cho các món ăn, nhờ các sắc tố có đặc tính chống oxy hóa.
Một khẩu phần 30g của hạt dẻ cười chứa:
- 169 kcals / 706KJ
- 6,1g protein
- 13,6g chất béo
- 1,7g chất béo bão hòa
- 7,1g chất béo không bão hòa đơn
- 4,1g chất béo không bão hòa đa
- 5,4g carbohydrate
- 3,1g chất xơ
- 308mg kali
- 1,18g sắt
- 1,37mg vitamin E
So với hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn và chứa lượng kali cao nhất. Chúng đặc biệt giàu phytosterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là loại hạt duy nhất cung cấp lượng lutein và zeaxanthin hợp lý, hai chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt.
Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt dẻ cười:
- Salad gà và hạt dẻ cười
- Hummus với thịt cừu viên hạt dẻ cười
- Pistachio cừu koftas với hạt dẻ cười
Quả óc chó
Giống như tất cả các loại hạt tốt cho sức khỏe vừa được liệt kê ở trên, quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa đa (PUFA). Trên thực tế, quả óc chó có hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 chuỗi ngắn, axit alpha lipoic (ALA), cao nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được, khiến chúng trở thành một loại thực vật vô cùng có giá trị đối với những người theo chế độ ăn kiêng.
Một khẩu phần 30g quả óc chó cung cấp:
- 206 kcals / 851KJ
- 4,4g protein
- 20,6g chất béo
- 2,2g chất béo bão hòa
- 3,2g chất béo không bão hòa đơn
- 14,0g chất béo không bão hòa đa
- 1,0g carbohydrate
- 1,4g chất xơ
- 135mg kali
- 1,16mg vitamin E
- 20mcg folate
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong quả óc chó giàu hơn bất kỳ loại hạt nào khác, có thể hữu ích trong cuộc chiến chống ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú.
Loại quả này còn có lợi cho vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Điều này đã được thấy trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, theo dõi 194 người lớn khỏe mạnh tiêu thụ 43g quả óc chó mỗi ngày. Các phát hiện cho thấy sự gia tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và đặc biệt là ở những vi khuẩn tạo ra axit béo chuỗi ngắn butyrate, trong số những lợi ích khác có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
- Tham khảo công thức nấu ăn cùng hạt óc chó:
- Óc chó và hạnh nhân muesli với táo bào
- Táo & penne slaw với quả óc chó
- Aubergine, đậu lăng & quả óc chó
Trên đây là thông tin 10 loại hạt tốt cho sức khỏe con người mà bài viết đã tổng hợp và gửi đến bạn. Hy vọng những chia sẻ trên đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
